«Текстовая шея»: правда ли телефон портит шею?

Вы ловите своё отражение в тёмном экране: голова вперёд, подбородок вниз, идеальный вопросительный знак. Существует ли «текстовая шея»? Боль бывает настоящей, но идея, что её вызывает поза над телефоном, держится на честном слове: исследования, где смотрели на шею во время переписки, связи с болью не нашли ¹². Помогают другие вещи: почаще менять позу, делать короткие перерывы и немного укреплять шею и верх спины.

#Что говорят исследования

«Текстовая шея» (text neck, tech neck) — это прозвище, а не диагноз: так называют боль в шее, которую списывают на взгляд в экран.

Поза над смартфоном. В Бразилии 582 взрослым измерили угол наклона шеи во время набора сообщений. Этот угол не был связан ни с тем, как часто болит шея, ни с тем, насколько сильно ¹. Исследование 150 молодых людей 18–21 года тоже не нашло связи ². Оба исследования — разовые «снимки», но тревогу ни одно не подтверждает.

Прямая спина не защищает. В австралийской когорте у 686 человек оценили позу сидя в 17 лет и проверили шею в 22 года. Сутулая поза не предсказывала стойкую боль в шее; у женщин более расслабленные позы даже были связаны с меньшей болью, чем сидение «по струнке» ³.

Голова впереди у взрослых. Обзор 15 исследований показал: у взрослых с болью в шее голова в среднем немного больше выдвинута вперёд, а у подростков такой разницы нет ⁴. Все исследования были одномоментными, поэтому неизвестно, что первично — поза или боль ⁴.

Знаменитая «голова весом 27 кг». Утверждение, что при наклоне головы на 60° на шею давит около 27 кг, взято из расчёта 2014 года ⁵, а не из измерений на живых людях. Авторы, измерявшие реальные углы при переписке, напоминают: исследования на анатомических препаратах показывают, что шея выдерживает гораздо большую нагрузку ¹.

#Почему разнообразие важнее «идеальной» позы

Шее не страшен один «неправильный» угол. Её утомляет любой угол, который держат часами. В одном исследовании у 193 офисных сотрудников из группы риска активные перерывы или просто смена позы по напоминанию снизили частоту новой боли в шее за полгода: 17 % в каждой из этих групп против 44 % в контрольной ⁶.

Что ещё помогает:

• Сила. Укрепление шеи и плеч уменьшает боль в шее у офисных сотрудников, доказательства среднего качества ⁷⁸; одна растяжка почти ничего не даёт ⁸.
• Осанка как побочный эффект. В обзоре 7 исследований упражнения уменьшили выдвижение головы и умеренно снизили боль, но помогает ли именно изменение позы, неясно ⁹.
• Высота экрана. Поднять телефон или монитор ближе к уровню глаз — дешёвая привычка, которую стоит попробовать, но у изменений рабочего места доказательства низкого качества ⁷. Подробнее в статье о боли в шее и плечах от компьютера.

#Три мягких упражнения от «текстовой шеи»

Один-два раза в день, на старте вполсилы. Недавно была травма шеи или уже есть онемение либо покалывание в руке? Сначала покажитесь врачу.

#1. Подбородок к себе

• Исходное положение: сядьте ровно, взгляд прямо, плечи расслаблены.
• Действие: отведите подбородок прямо назад, как будто делаете «второй подбородок», не кивая вниз. Задержитесь на 3–5 секунд, расслабьтесь. 5–8 повторов.
• Результат: просыпаются глубокие мышцы передней поверхности шеи, голова встаёт над плечами.
• Безопасность: за две недели доведите до 10 повторов. Пропустите после недавней травмы шеи; остановитесь, если закружилась голова или боль либо покалывание уходят в руку.

#2. Обратный снежный ангел

• Исходное положение: встаньте ровно, руки вдоль тела, большие пальцы развёрнуты наружу.
• Действие: сведите лопатки назад и вниз, затем широкой дугой поднимите обе руки через стороны до уровня плеч. Опускайте медленно, 3 секунды. 6–8 повторов.
• Результат: работают мышцы между лопатками, грудь раскрывается.
• Безопасность: постепенно до 2 подходов. При проблемах с плечом держите руки ниже уровня плеч; остановитесь, если что-то «защемляет».

#3. Разгибание грудного отдела через спинку стула

• Исходное положение: сядьте глубоко на устойчивый стул со спинкой до середины спины, ладони мягко за головой, не тяните ими голову.
• Действие: плавно прогните верх спины через край спинки, локти смотрят вперёд. Задержитесь на 2–3 секунды, вернитесь. 5 повторов.
• Результат: зажатый верх спины наконец двигается в обратную сторону.
• Безопасность: сначала небольшая амплитуда, постепенно до 8 повторов. Пропустите при остеопорозе, недавней травме спины или на шатком стуле на колёсиках; остановитесь при резкой боли.

Добавьте к этому упражнения за столом и регулярные перерывы в сидении.

#Когда идти к врачу

Вызывайте скорую, если появились новые трудности при ходьбе, внезапная потеря координации (не получается застегнуть пуговицу), потеря контроля над мочевым пузырём или кишечником, опущение половины лица или невнятная речь ¹⁰; внезапная, предельно сильная головная боль, нечёткость или потеря зрения ¹¹; сильная боль в шее после падения или аварии либо с высокой температурой ¹².

Срочно запишитесь к врачу при тяжести или слабости в руках или ногах, покалывании в руке вместе с болью в шее или быстро нарастающей боли ¹⁰. В плановом порядке — если боль держится дольше нескольких недель ¹⁰¹² или сопровождается необъяснимой потерей веса либо онкологическим заболеванием в прошлом ¹³.

#FAQ

#«Текстовая шея» — это настоящий диагноз?

Боль в шее настоящая, а «текстовая шея» — прозвище. Исследования позы над смартфоном не нашли связи с болью в шее ¹².

#Исправит ли шею идеальная осанка?

Идеальной осанки не существует. Важнее почаще менять позу и делать перерывы ³⁶.

#Поднимите голову на секунду

Голова у вас не слишком тяжёлая, ей просто нужно больше двигаться. Сделайте круг «Подбородок к себе» прямо сейчас, а WeaveMove напомнит, прежде чем вопросительный знак вернётся.

#Источники

1. Correia IMT, de Sá Ferreira A, Fernandez J, Reis FJJ, Nogueira LAC, Meziat-Filho N. Association between text neck and neck pain in adults. Spine. 2021;46(9):571–578. https://doi.org/10.1097/BRS.0000000000003854
2. Damasceno GM, Ferreira AS, Nogueira LAC, et al. Text neck and neck pain in 18–21-year-old young adults. Eur Spine J. 2018;27:1249–1254. https://doi.org/10.1007/s00586-017-5444-5
3. Richards KV, Beales DJ, Smith AL, O'Sullivan PB, Straker LM. Is neck posture subgroup in late adolescence a risk factor for persistent neck pain in young adults? A prospective study. Phys Ther. 2021;101(3):pzab007. https://doi.org/10.1093/ptj/pzab007
4. Mahmoud NF, Hassan KA, Abdelmajeed SF, Moustafa IM, Silva AG. The relationship between forward head posture and neck pain: a systematic review and meta-analysis. Curr Rev Musculoskelet Med. 2019;12(4):562–577. https://doi.org/10.1007/s12178-019-09594-y
5. Hansraj KK. Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surg Technol Int. 2014;25:277–279. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25393825/
6. Waongenngarm P, van der Beek AJ, Akkarakittichoke N, Janwantanakul P. Effects of an active break and postural shift intervention on preventing neck and low-back pain among high-risk office workers: a 3-arm cluster-randomized controlled trial. Scand J Work Environ Health. 2021;47(4):306–317. https://www.sjweh.fi/article/3949
7. Chen X, Coombes BK, Sjøgaard G, et al. Workplace-based interventions for neck pain in office workers: systematic review and meta-analysis. Phys Ther. 2018;98(1):40–62. https://doi.org/10.1093/ptj/pzx101
8. Gross A, Kay TM, Paquin JP, et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database Syst Rev. 2015. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004250.pub5
9. Sheikhhoseini R, Shahrbanian S, Sayyadi P, O'Sullivan K. Effectiveness of therapeutic exercise on forward head posture: a systematic review and meta-analysis. J Manipulative Physiol Ther. 2018;41(6):530–539. https://doi.org/10.1016/j.jmpt.2018.02.002
10. NHS. Cervical spondylosis. https://www.nhs.uk/conditions/cervical-spondylosis/
11. NHS. Subarachnoid haemorrhage. https://www.nhs.uk/conditions/subarachnoid-haemorrhage/
12. Mayo Clinic. Neck pain: when to see a doctor. https://www.mayoclinic.org/symptoms/neck-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050882
13. Feller D, Chiarotto A, Koes B, Maselli F, Mourad F. Red flags for potential serious pathologies in people with neck pain: a systematic review of clinical practice guidelines. Arch Physiother. 2024;14:105–115. https://doi.org/10.33393/aop.2024.3245