Сколько воды пить на работе: забудьте про 8 стаканов

Четыре часа дня: утренняя бутылка, наполненная с таким энтузиазмом, всё ещё полная, а третья чашка кофе уже пустая. Выдохните: большинству здоровых взрослых нужно около 2,0 л (женщинам) и 2,5 л (мужчинам) воды в день из всех источников по данным EFSA ¹ или 2,7–3,7 л по данным Национальных академий США ², и сюда входит вода из еды, кофе и чая. За рабочим столом всё сводится к трём привычкам: пить, когда хочется, запивать еду и держать стакан под рукой.

#Что на самом деле говорят официальные нормы

Обе цифры — «адекватный уровень потребления»: количество, которое покрывает потребности почти всех здоровых людей, а не минимум. Значения EFSA рассчитаны на умеренную температуру и умеренную активность ¹. Волшебное слово здесь — вся вода: обычно примерно 80 % приходится на напитки и около 20 % — на еду ². Большинство здоровых людей покрывают потребности, если пьют при жажде и запивают еду ².

#«8 стаканов в день» — это правило?

Нет. У правила «8 × 8» (восемь стаканов по 8 унций, примерно по 240 мл) нет научного обоснования: обзор физиолога Хайнца Валтина не нашёл подтверждений для здоровых взрослых с малоподвижным образом жизни в умеренном климате ³. NHS называет 6–8 чашек или стаканов жидкости в день лишь общим ориентиром ⁴.

#Считаются ли кофе и чай?

Да, офисная кофемашина может выдохнуть: NASEM и Валтин засчитывают напитки с кофеином в дневное потребление ²³. В перекрёстном исследовании 50 мужчин, привыкших к кофе, четыре чашки в день увлажняли организм примерно так же, как то же количество воды ⁵. Его финансировал Институт научной информации о кофе (Institute for Scientific Information on Coffee), и об очень высоких дозах кофеина оно мало что говорит.

Второе рандомизированное исследование, 72 мужчины, показало, что литр кофе за 4 часа давал не больше мочи, чем литр воды ⁶. Если кофеин мешает вам спать, загляните в статью Когда пить кофе для концентрации и сна.

#Мешает ли лёгкое обезвоживание концентрации?

Возможно, но доказательства скромные. Метаанализ 33 исследований показал, что обезвоживание ухудшает внимание, исполнительные функции и координацию движений, заметнее — при потере больше 2 % массы тела в виде воды ⁷. Но это были эксперименты с намеренным обезвоживанием, а дефицит в 2 % — вероятно, больше, чем бывает у большинства офисных работников ⁷.

Как мы это читаем: сильная жажда работе, скорее всего, не помогает, но нет хороших доказательств, что питьё сверх жажды делает вас сообразительнее. Про дневную усталость — в статье Послеобеденный спад.

#Привычки, которые работают за столом

1. Совмещайте воду с перерывами на движение. Когда таймер WeaveMove заканчивает перерыв, сделайте несколько глотков: 6–10 «питьевых моментов» в день. Подробнее — в статье Как часто делать перерывы, если работаете сидя.
2. Специально берите стакан поменьше. Чтобы наполнить его, придётся встать (см. NEAT: как сжигать больше калорий при сидячей работе).
3. Пейте во время еды. Уже это покрывает большую часть потребностей ².
4. Следите за цветом. NHS советует пить столько, чтобы моча была прозрачной, светло-жёлтой ⁴.

#Два движения на перерыв с водой

#Вращения плечами

• Исходное положение: сидя или стоя прямо, руки свободно опущены.
• Действие: поднимите плечи, отведите назад и опустите — около 5 медленных повторений в небольшой комфортной амплитуде.
• Результат: плечи перестают быть «каменными» после долгой печати.
• Безопасность: медленно и без боли; остановитесь, если что-то болит.

#Вращения головой

• Исходное положение: сидя прямо, плечи расслаблены.
• Действие: ведите головой по небольшой комфортной дуге, около 5 медленных повторений.
• Результат: шея впервые с утренней планёрки двигается.
• Безопасность: пропустите вращения головой, если от них кружится голова или больно.

#Когда нужно больше

Потребность растёт в жару, при долгой физической нагрузке и потоотделении, во время болезни, а также при беременности и грудном вскармливании ⁴. EFSA добавляет около 300 мл в день при беременности и около 700 мл в день при грудном вскармливании ¹. Валтин отмечает, что больше пить стоит и при некоторых заболеваниях, и при интенсивной нагрузке в жару ³.

#Можно ли выпить слишком много?

Да, хотя за рабочим столом это редкость. Если пить намного больше, чем требует жажда, натрий в крови может разбавиться (гипонатриемия) — лучше всего это описано у участников соревнований на выносливость. В обзоре отмечается, что здоровые почки выводят примерно 0,5–1 л воды в час, поэтому пить намного быстрее этого несколько часов подряд рискованно; авторы рекомендуют пить по жажде ⁸.

Посоветуйтесь с врачом, прежде чем менять количество выпиваемой жидкости, если у вас болезнь почек, сердечная недостаточность, заболевание печени или вы принимаете лекарства, влияющие на водный баланс (например, мочегонные). При некоторых из этих состояний жидкость нужно ограничивать, а не пить больше.

#Бутылка — не кубок

Медаль за то, что вы допили её к шести вечера, никто не вручит. Пейте при жажде, выпивайте стакан за обедом и смело засчитывайте кофе. Сходите за водой прямо сейчас, по дороге покрутите плечами, а о следующем глотке пусть напомнит WeaveMove.

#FAQ

#Сколько литров воды пить на работе?

Отдельной «рабочей» нормы нет: около 2,0–2,5 л (EFSA) или 2,7–3,7 л (NASEM) в день всего, включая еду ¹².

#Обезвоживает ли кофе?

Не в умеренных количествах у тех, кто пьёт его регулярно: в двух исследованиях на мужчинах кофе увлажнял организм примерно как вода ⁵⁶.

#Вредно ли быстро выпивать много воды?

Если за несколько часов выпить большой объём намного сверх жажды, может снизиться уровень натрия в крови ⁸. Распределяйте питьё в течение дня.

#Источники

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459
2. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Report sets dietary intake levels for water, salt, and potassium (Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, 2004). https://www.nationalacademies.org/news/report-sets-dietary-intake-levels-for-water-salt-and-potassium-to-maintain-health-and-reduce-chronic-disease-risk
3. Valtin H. "Drink at least eight glasses of water a day." Really? Is there scientific evidence for "8 × 8"? Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2002;283:R993–R1004. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00365.2002
4. NHS. Water, drinks and your health. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/water-drinks-nutrition/
5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
6. Maughan RJ, Watson P, Cordery PAA, et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016;103:717–723. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.114769
7. Wittbrodt MT, Millard-Stafford M. Dehydration impairs cognitive performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2018. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001682
8. Hew-Butler T, Loi V, Pani A, Rosner MH. Exercise-associated hyponatremia: 2017 update. Front Med. 2017;4:21. https://doi.org/10.3389/fmed.2017.00021